Tidak semua latihan perut diciptakan sama; tidak ada jumlah sit-up yang akan membangun inti impian Anda. Sebagai gantinya, Anda perlu menemukan latihan yang menargetkan semua otot perut yang berbeda, dan memasangkannya dengan latihan seluruh tubuh dan nutrisi yang baik.
Tapi jika kamu adalah waktu singkat, apa ab latihan yang Anda lakukan? Jawabannya: tikungan Rusia. Twist Rusia sangat bagus dalam menargetkan semua otot di inti Anda. Lebih baik lagi, gerakan ini dapat membantu memperkuat dan menstabilkan punggung bagian bawah dan melatih keseimbangan Anda.
Tapi bagaimana Anda melakukan twist Rusia, dan modifikasi apa yang terbaik untuk dicoba? Baca terus untuk menemukan semua yang perlu Anda ketahui tentang gerakan kekuatan ini.
Table of Contents
Bagaimana melakukan twist Rusia
Untuk melakukan sentuhan Rusia, duduklah di atas matras olahraga (jika Anda tidak memilikinya, kami telah memilihkannya sendiri matras yoga terbaik untuk latihan di rumah), dan libatkan inti Anda saat Anda bersandar ke belakang, angkat kaki Anda dari lantai, sehingga Anda berada dalam posisi bentuk-V. Anda dapat menyilangkan kaki Anda jika itu membantu, dan simpulkan kedua tangan Anda di depan tubuh Anda. Kuatkan inti Anda, putar tubuh Anda dari sisi ke sisi, dan pikirkan tentang menurunkan tangan ke samping saat Anda memutar. Ikuti tangan Anda dengan garis mata Anda. Lanjutkan memutar dari sisi ke sisi tanpa menjatuhkan kaki Anda ke lantai.
Ingatlah untuk menjaga gerakan tetap lambat dan terkendali. Jangan melengkungkan punggung saat melakukan gerakan atau bersandar terlalu jauh. Perlu juga dicatat bahwa Russian twist adalah salah satu latihan perut yang memberi sedikit tekanan pada punggung bagian bawah Anda, jadi jika Anda berjuang melawan sakit punggung, ada baiknya memeriksakan diri ke dokter sebelum menambahkannya ke rutinitas latihan rutin Anda.
Apa manfaat dari tikungan Rusia?
Twist Rusia menargetkan semua otot perut: rektus abdominis — yang merupakan otot perut yang mengalir di bagian depan perut, dan merupakan otot yang terlihat dalam ‘six-pack’ — abdominis melintang, yang merupakan bagian terdalam otot perut; dan obliques, yang membentang di sepanjang sisi batang tubuh.
Gerakan yang terlibat dalam twist Rusia memaksa Anda untuk benar-benar melibatkan inti Anda untuk tetap duduk diam, tetapi juga bekerja pada stabilitas Anda dan menargetkan otot-otot di punggung bawah. Ini, pada gilirannya, dapat membantu postur Anda.
Jauh dari sekadar tujuan estetika, inti yang kuat penting untuk banyak olahraga, termasuk lari dan latihan beban.
Apa saja modifikasi twist Rusia terbaik?
Jika Anda merasa tikungan Rusia terlalu menantang, Anda dapat mencoba latihan yang sama dengan menurunkan kaki ke lantai. Untuk melakukan ini, duduklah di tulang kursi Anda dan bersandarlah sehingga Anda merasakan inti Anda terlibat. Jauhkan kaki Anda di depan Anda, dengan tekuk di lutut dan kaki Anda rata dengan lantai. Melibatkan inti Anda, putar dari sisi ke sisi.
Atau, jika twist Rusia terlalu banyak di punggung bawah atau panggul, Anda bisa mencoba modifikasi di mana Anda berlutut alih-alih duduk di atas matras. Untuk melakukan ini, berlututlah di atas matras dan sandarkan tubuh bagian atas ke belakang hingga membentuk sudut sekitar 60 derajat. Libatkan inti dan glutes Anda, dan putar tubuh Anda dari sisi ke sisi.
Jika Anda menganggap tikungan Rusia terlalu mudah, mengapa tidak menambahkan bobot pada gerakannya? Lakukan putaran yang sama, tetapi pegang dumbbell atau kettlebell yang dapat disesuaikan di tangan Anda dan turunkan beban ke lantai di kedua sisi tubuh saat Anda memutar. Anda akan merasakan luka bakar dalam waktu singkat.
Latihan lain untuk dicoba
Mencari lebih banyak inspirasi latihan? Kami telah memilih latihan ab terbaik untuk dicoba secara free of charge di sini, serta latihan yang lebih baik daripada squat dalam membangun glutes Anda, latihan ab yang disumpah JLo, dan latihan dumbbell dengan lebih dari 1,3 juta tampilan.
