Dalam apa yang tampak seperti pencarian tanpa akhir untuk memotong tengah, ada beberapa gerakan inti dasar yang benar-benar harus Anda lakukan (lihat apa yang kami lakukan di sana?).
Serius, meskipun, mengesampingkan teori pengencangan perut, jika tujuan Anda adalah pinggang yang lebih ramping, maka sisi renyah pasti harus menjadi bagian dari repertoar perut Anda. Mengapa? Nah, ketika berbicara tentang pekerjaan perut, Anda harus memastikan bahwa Anda menantang semua otot-otot di daerah inti (ada empat otot perut utama). Dan ternyata yang terbesar — yang miring — membungkus sisi tubuh Anda.
“Sebagian besar latihan inti berfokus terutama pada bagian anterior perut Anda, rektus abdominis,” kata Triana Brown, Manajer Senior Pengembangan Bakat dan Produk di [solidcore]. “Sisi crunch memungkinkan Anda untuk menargetkan otot miring, otot lateral yang cenderung kurang dimanfaatkan dan lebih lemah.”
Dengan kata lain, jika Anda ingin menguasai bagian tengah Anda, Anda mungkin perlu sedikit menyamping.
Mencari lebih banyak inspirasi latihan? Kami telah menemukan latihan ab terbaik di sini, serta latihan yang lebih baik daripada crunch dan sit-up untuk membentuk perut Anda, dan latihan ab yang menargetkan otot inti dalam.
Mengapa bekerja miring?
Selain ingin mengencangkan ikat pinggang Anda beberapa tingkat, ada alasan yang sangat praktis untuk memperkuat otot perut samping Anda.
Otot miring inner dan eksternal bertanggung jawab untuk fleksi lateral dan rotasi batang tubuh, yang berarti mereka memfasilitasi gerakan seperti menjangkau ke samping untuk menggaruk kaki Anda atau melemparkan sesuatu yang berat ke atas bahu Anda. “Obliques membantu menstabilkan dan melindungi tulang belakang,” kata Brown. “Menguatkan otot-otot ini akan membuat gerakan sehari-hari lebih efisien.”
Pada tingkat estetika, tergantung pada weight loss plan individu dan persentase lemak tubuh, obliques yang kencang dapat membantu memberikan tampilan lingkar pinggang yang lebih ramping. Digabungkan dengan rektus abdominis yang berkembang (yang merupakan otot paling dangkal yang berkontribusi pada tampilan six-pack), mendefinisikan obliques akan memastikan bagian tengah tubuh Anda menang.
Bagaimana cara melakukan facet crunch?
Bentuk yang tepat penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini—atau latihan apa pun. Inilah cara melakukannya dengan benar!
Langkah 1: Berbaring di sisi kiri Anda. Kepala bersandar di matras. Rentangkan kaki Anda, susun pinggul dan kaki Anda, tepat di atas kiri.
Langkah 2: Rentangkan lengan kiri Anda lurus dari bahu Anda sehingga tegak lurus dengan tubuh Anda, telapak tangan menyentuh lantai. Keritingkan lengan kanan ke atas kepala Anda, bawa ujung jari dengan ringan ke belakang telinga kanan Anda.
Langkah 3: Menggunakan tangan kiri sebagai jangkar, kontraksikan otot miring kanan untuk mengangkat kepala, bahu, dan dada ke arah langit-langit. Tekuk lutut Anda saat siku kanan mengarah ke pinggul kanan, mengarah ke tumit Anda.
Langkah 4: Perlahan turunkan tubuh dan kaki ke posisi awal.
Langkah 5: Selesaikan 7 hingga 10 pengulangan sebelum beralih sisi.
Untuk hasil terbaik, Brown menyarankan Anda memasukkan latihan ini ke dalam latihan Anda dua hingga tiga kali seminggu. Mulailah dengan tiga putaran 7 hingga 10 repetisi di setiap sisi.
10 ideas untuk mendapatkan hasil maksimal dari langkah ini
- Jika gerakannya terasa terlalu sulit pada awalnya, modifikasi dengan tidak mengangkat kaki sama sekali. Fokus hanya pada pengangkatan kepala dan batang tubuh dengan menarik obliques. Agar lebih mudah, coba tambahkan hanya kaki bagian atas, jaga agar kaki bagian bawah tidak bergerak dan terpaku ke tanah. Akhirnya, bangun untuk mengangkat kedua kaki.
- Berfokuslah untuk membawa tulang rusuk kanan ke arah pinggul kanan dengan setiap repetisi. Bayangkan meremas jeruk yang duduk sedikit di atas pinggul kanan Anda.
- Jangan menarik kepala Anda. Gunakan sentuhan ringan pada tangan di belakang telinga untuk mencegah ketegangan di leher atau jebakan.
- Cobalah untuk tidak menipu dengan menekan lengan Anda ke lantai alih-alih menggunakan obliques Anda untuk mengangkat Anda!
- Buang napas saat Anda mengangkat, tarik napas saat Anda turun. Bernapas dengan benar meningkatkan kemanjuran.
- Untuk ketegangan lebih di bagian lateral/samping miring Anda, pertahankan bahu dan pinggul menghadap ke depan daripada ke langit-langit. Untuk ketegangan lebih ke arah garis tengah inti Anda, bahu bisa sedikit berputar ke arah langit-langit.
- Siap membuatnya lebih sulit? Tambahkan jeda di bagian atas. Saat siku dekat dengan pinggul, tahan selama 1 hingga 3 detik sebelum menurunkan.
- Tendang lagi dengan fokus pada tempo Anda. Luangkan waktu 2 hingga 4 detik untuk mengangkat batang tubuh. Tahan selama 2 hingga 4 detik di bagian atas. Turunkan dengan kontrol mengambil 2 sampai 4 detik. Lambat dan mantap memenangkan perlombaan memahat.
- Untuk variasi paling maju dari gerakan ini, jaga agar kaki tetap lurus saat Anda mengangkat alih-alih menekuk lutut sehingga menjadi lebih ke samping V.
- Saat Anda melihat kemajuan (yaitu repetisi menjadi lebih mudah untuk diselesaikan atau lebih sedikit istirahat yang diambil di antara set), terapkan amplifikasi, tingkatkan jumlah repetisi, atau tambahkan lebih banyak putaran.
