Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang brilian, membantu memperkuat pinggul, betis, paha belakang, dan obliques Anda, tetapi mereka mudah salah. Jika Anda mengalami rasa sakit di punggung bagian bawah, lutut, atau pergelangan kaki, Anda mungkin melakukan satu kesalahan yang sangat umum.
Mari kita mulai dengan melihat cara jongkok dengan bentuk yang benar. Untuk melakukan jongkok, berdirilah dengan kaki sedikit lebih jauh dari selebar bahu. Bayangkan Anda berdiri di depan jam, dan arahkan jari-jari kaki Anda ke jam 11 dan jam satu. Untuk memulai jongkok, tekuk lutut dan pinggul seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang berada tepat di bawah Anda. Saat Anda berjongkok, dorong lutut Anda ke luar sehingga tepat di atas jari kaki tengah Anda.
Saat Anda mulai berjongkok lebih rendah, dorong dada Anda keluar, dan jaga agar mata Anda tetap lurus ke depan untuk menjaga punggung tetap rata dan hindari membungkuk atau membulatkan tulang belakang Anda. Jongkok serendah mungkin sambil menjaga lutut sejajar dengan kaki dan punggung rata, lalu dorong dengan kaki untuk berdiri kembali ke posisi awal.
Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang bagus untuk dilakukan jika, seperti jutaan orang Amerika lainnya, Anda duduk sepanjang hari. Saat Anda berjongkok, Anda membuka pinggul dan mengendurkan tubuh bagian bawah. Anda juga melatih salah satu kelompok otot terbesar di tubuh, oleh karena itu Anda juga mendapatkan latihan kardiovaskular. Ini juga mudah untuk membuat squat lebih sulit dengan menambahkan beban atau band resistensi (ini bagaimana melakukan squat band resistensi). Lihatlah latihan terbaik untuk dilakukan jika Anda duduk sepanjang hari, ditambah latihan terbaik untuk memperkuat punggung bawah Anda di sini.
Kesalahan jongkok paling umum yang mungkin Anda lakukan
Tetapi bagaimana jika jongkok menyebabkan Anda sakit? Menurut pelatih kebugaran Mark Villena, salah satu kesalahan jongkok yang paling umum adalah lutut Anda menyerah saat Anda turun ke jongkok. Dalam sebuah video yang dibagikan di TikTok dengan lebih dari 3,5 juta tampilan, Villena menjelaskan bahwa ketika lutut berguling, itu memberi tekanan pada lengkungan kaki.
Jadi apa perbaikannya? Dalam videonya, Villena menjelaskan bahwa ketika Anda jongkok, Anda harus berpikir tentang mendorong lutut keluar saat Anda menurunkan tubuh ke bawah — “Saya ingin Anda memaksa lutut keluar, menciptakan rotasi eksternal.” Ini mengurangi tekanan pada bagian bawah kaki, dan memaksa glutes bekerja lebih keras.
@coachmarkv ♬ TO THE MOON – Jnr Choi & Sam Tompkins
Kesalahan jongkok umum lainnya termasuk lutut bergerak di atas jari-jari kaki saat Anda berjongkok. Jika lutut Anda mendorong melewati jari-jari kaki di bagian terendah dari jongkok, Anda mungkin berisiko cedera pada lutut atau punggung bawah. Anda juga tidak akan bisa berjongkok serendah mungkin, yang akan menjadi masalah jika Anda menyukai powerlifting. Lutut Anda mungkin bergerak terlalu jauh ke depan karena pinggul yang lebih kencang, tetapi pikirkan untuk dapat melihat jari-jari kaki Anda setiap saat selama melakukan gerakan.
Mencari lebih banyak inspirasi latihan? Kami telah menemukan latihan perut terbaik Anda dapat melakukannya secara free of charge, latihan yang lebih baik daripada jongkok dalam membangun glutes Anda, dan salah satunya latihan lengan terbaik untuk membangun otot lengan Anda tanpa beban.
